Co to jest wegetarianizm? Definicja, rodzaje i zasady

Co to jest wegetarianizm? Przewodnik po definicji, rodzajach (lacto-ovo, weganizm, pescetarianizm, flexitarianizm) i zasadach diety — zdrowie, etyka i praktyczne porady.

Wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na niewłączaniu do diety mięsa i ryb. Osoby, które stosują ten sposób żywienia, nazywamy wegetarianami. W ich jadłospisie dominują produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, orzechy, fasola i zboża. Wiele osób sięga także po przetwory sojowe i roślinne zamienniki mięsa, np. tofu czy falafel. Niektórzy wegetarianie spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i jajka — takich określa się zwykle nazwą lacto-ovo (lakto-owo wegetarianie).

Rodzaje wegetarianizmu

• Lakto-ovo — wyklucza mięso i ryby, dopuszcza nabiał i jaja.
• Lakto — wyklucza mięso, ryby i jaja; dopuszcza mleko i produkty mleczne.
• Ovo — wyklucza mięso, ryby i nabiał; dopuszcza jaja.
• Weganie — osoby, które nie piją mleka i nie jedzą jaj, są nazywani weganami. Weganie często rezygnują też z używania innych produktów pochodzenia zwierzęcego, np. skóra, karmy zawierające tłuszcze zwierzęce czy kosmetyków testowanych na zwierzętach.
• Pescetarianie — osoby, które rezygnują z mięsa ssaków i ptaków, ale jedzą ryby i owoce morza (warto pamiętać, że ryby i organizmy morskie są również zwierzętami, dlatego technicznie nie są wegetarianami).
• Pollotarianie — osoby jedzące jedynie ptactwo, ale nie inne rodzaje mięsa.
• Flexitarianie (tzw. "pół-wegetarianie") — elastyczne podejście: głównie dieta roślinna z okazjonalnym spożyciem mięsa.
• Istnieją też mniej standardowe filozofie, np. freeganizm — polegający na jedzeniu produktów zwierzęcych jedynie wtedy, gdy w przeciwnym razie zostałyby wyrzucone (np. jedzenie wyrzucane przez restauracje). Zob. też filozofia.

Dlaczego ludzie zostają wegetarianami?

• Powody etyczne: sprzeciw wobec zabijania zwierząt i chęć ograniczenia cierpienia.
• Powody zdrowotne: redukcja ryzyka niektórych chorób przewlekłych (np. chorób serca, nadciśnienia, niektórych nowotworów) przy prawidłowo zbilansowanej diecie.
• Powody środowiskowe: hodowla zwierząt wymaga dużej ilości ziemi, paszy i wody; ograniczenie produkcji mięsa może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych i zużycie zasobów.
• Powody religijne i kulturowe: niektóre wyznania zachęcają lub nakazują ograniczenie spożycia mięsa (religia).
• Praktyczne i ekonomiczne: troska o bezpieczeństwo żywnościowe, budżet domowy lub preferencje smakowe.

Co jedzą wegetarianie?

Typowy jadłospis wegetariański opiera się na:

Warzywach i owocach
• Zbożach (pełnoziarniste produkty: chleb, kasze, ryże)
• Roślinach strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca)
• Orzechach i nasionach
• Produktach sojowych i innych zamiennikach mięsa (np. tofu, seitan)
• W zależności od rodzaju wegetarianizmu: nabiale i/lub jajach

Zasady żywieniowe i ważne składniki

• Białko: można je skutecznie pokryć z roślinnych źródeł: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty sojowe, pełnoziarniste zboża. Łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia zapewnia odpowiednią pulę aminokwasów.
• Witamina B12: naturalnie występuje głównie w produktach zwierzęcych. Weganie powinni rozważyć suplementację B12 lub spożywanie produktów wzbogacanych.
• Żelazo: żelazo niehemowe z roślin wchłania się słabiej niż żelazo z mięsa. Pomaga jedzenie związków bogatych w witaminę C (np. cytrusy, papryka) razem z produktami bogatymi w żelazo oraz unikanie picia herbaty czy kawy przy posiłkach.
• Wapń i witamina D: ważne dla zdrowia kości — nabiał (jeśli jest spożywany), wzbogacone napoje roślinne, zielone warzywa liściaste oraz, w razie potrzeby, suplementacja witaminy D zwłaszcza w miesiącach z małą ekspozycją na słońce.
• Tłuszcze omega-3: ALA znajduje się w siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich; osoby unikające ryb mogą rozważyć suplementy z alg (EPA/DHA).
• Jod: ważny dla funkcji tarczycy — źródła to sól jodowana, algi (z uwagą ze względu na zmienną zawartość jodu) i wzbogacone produkty.

Praktyczne wskazówki

• Planuj posiłki tak, aby dieta była urozmaicona — różnorodność warzyw, strączków, zbóż i orzechów ułatwia pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze.
• Czytaj etykiety produktów — niektóre przetworzone produkty mogą zawierać ukryte składniki pochodzenia zwierzęcego.
• Jeśli jesteś weganinem lub planujesz wegetariańską dietę w warunkach podwyższonego zapotrzebowania (ciąża, karmienie piersią, małe dzieci, sport wyczynowy), skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
• Rozważ suplementację tam, gdzie to konieczne (np. witamina B12, witamina D, algi z EPA/DHA).
• Eksperymentuj z przyprawami, fermentowanymi produktami i roślinnymi zamiennikami — ułatwia to przejście i zwiększa satysfakcję ze spożywanych potraw.

Warto pamiętać, że wegetarianizm ma wiele odcieni i może być dostosowany do indywidualnych potrzeb, wartości i celów zdrowotnych. Niezależnie od wybranej formy kluczowe jest świadome planowanie posiłków, aby dieta była zbilansowana i bezpieczna.

Uzasadnienie

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie decydują się na bycie wegetarianami. Niektórzy uważają, że jedzenie zwierząt jest złe lub okrutne, ponieważ zwierzęta są zabijane i często odczuwają ból. Inni ludzie mogą czuć odrazę do jedzenia mięsa. Trzecim powodem jest wpływ na środowisko. Produkcja mięsa (zwłaszcza wołowiny) zużywa więcej ziemi i wody niż jedzenie żywności z roślin. Ludzie mogą mieć więcej niż jeden inny powód, aby być wegetarianami.

Religijny i duchowy

Większość wegetarian na świecie to Hindusi. Hinduizm i dżinizm w ogóle uczą wegetarianizmu, natomiast buddyzm może, ale nie musi. Bez żadnej konkretnej religii, niektórzy ludzie w świecie zachodnim również stosują dietę wegetariańską, ponieważ może ona pogłębiać wewnętrzne duchowe więzi (na przykład James Redfield). Mahatma Gandhi powiedział, że duchowe doświadczenia są znacznie wzmocnione na diecie wegetariańskiej.

Hinduizm

Hinduiści uczą wegetarianizmu jako sposobu na życie z minimalną szkodą dla innych istot. W dzisiejszym świecie około dwadzieścia procent wszystkich Hindusów to wegetarianie. W Indiach jest około 200 milionów wegetarian, które mają więcej ludzi nie jedzących mięsa niż jakikolwiek inny kraj. Więcej wegetarian żyje na południu Indii niż na północy, prawdopodobnie dlatego, że północ jest zimniejsza. Dla jogi i medytacji, mądrze jest być wegetarianinem. ^[]

Hinduiści, którzy wierzą w nieszkodliwość lub niestosowanie przemocy (ahimsa), naturalnie stosują dietę wegetariańską. Jest to kwestia sumienia bardziej niż cokolwiek innego. Wedyjskie i puranijskie pisma hinduistyczne wyjaśniają, że zwierzęta mają dusze, a akt zabijania zwierząt przynosi złą karmę, ponieważ zabójca będzie cierpiał ból zwierzęcia, które zabił w tym lub następnym życiu. Satguru Sivaya Subramuniyaswami dodaje, że kiedy jemy mięso, ryby, ptactwo i jajka, absorbujemy wibracje tych stworzeń do naszych nerwów. Powoduje to strach, złość, zazdrość, dezorientację, urazę i tym podobne. Manu Dharma Shastras stwierdza, "Kiedy dieta jest czysta, umysł i serce są czyste". Ogólnie rzecz biorąc, istnieje przekonanie, oparte na pismach świętych takich jak Bhagavad Gita, że czyjeś jedzenie kształtuje osobowość, nastrój i umysł.

Na rynku w Indiach sprzedaje się smaczne składniki do diety wegetariańskiej.

Pytania i odpowiedzi

P: Co to jest wegetarianizm?

P: Kim są laktowegetarianie?

P: Dlaczego niektórzy ludzie zostają wegetarianami?

P: Co to jest weganizm?

P: Kim są pescetarianie?

P: Co oznacza termin "flexitarian"?

Szukaj według litery