Ryboflawina (witamina B2) - funkcje, źródła i zastosowania

Funkcje

Ryboflawina jest prekursorem koenzymów FMN (flawino-mononukleotyd) i FAD (flawinoadeninodinukleotyd), które biorą udział w licznych reakcjach utleniania i redukcji w komórkach. Dzięki nim organizm:

• przekształca składniki odżywcze w energię,
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek,
• pomaga w przemianie innych witamin (np. witaminy B6 i niacyny) do ich aktywnych form,
• odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, błon śluzowych, oczu i układu nerwowego.

Źródła pokarmowe

Te potrawy mają dużo ryboflawiny. Mówimy, że są one bogate w ryboflawinę lub dobre źródła ryboflawiny:

• Mleko
• Ser
• zielone warzywa liściaste
• wątroba
• fasola, groszek i soja
• drożdże
• migdały
• Szparagi
• Banany
• okra
• czard
• ser twarogowy
• jogurt
• Mięso
• Jaja
• ryba

Produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, wątroba, mięso, ryby) i drożdże należą do najbogatszych źródeł. Również warzywa liściaste i rośliny strączkowe dostarczają ryboflawiny, choć zawartość może się zmniejszać podczas obróbki termicznej i wystawienia na światło.

Wchłanianie, przechowywanie i losy w organizmie

Ryboflawina jest dobrze wchłaniana w jelicie cienkim i w organizmie przekształcana do aktywnych form FMN i FAD. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie nie kumuluje się w dużych ilościach; nadmiar jest wydalany z moczem. Światło może rozbić molekuły ryboflawiny na inne molekuły, których organizm nie może używać — dlatego np. mleko przechowywane w transparentnych opakowaniach traci część tej witaminy.

Niedobór i nadmiar

Niedobór ryboflawiny jest rzadki przy zróżnicowanej diecie, ale może wystąpić u osób z niedożywieniem, alkoholizmem, zaburzeniami wchłaniania, u osób stosujących niektóre leki lub w stanach zwiększonego zapotrzebowania. Objawy niedoboru obejmują:

• pękanie kącików ust (zajady),
• zapalne zmiany błon śluzowych jamy ustnej i języka (glositis),
• łuszczycowe lub łojotokowe zapalenie skóry,
• wrażliwość na światło lub zaczerwienienie oka,
• w skrajnych przypadkach niedokrwistość i objawy ogólne zmęczenia.

Jeśli ktoś zje za dużo ryboflawiny, jelito nie przyjmuje jej wystarczająco dużo, aby spowodować chorobę, ale zastrzyk ze zbyt dużą ilością ryboflawiny może spowodować chorobę. Nerki wydalają ryboflawinę z moczem, więc gdy w organizmie jest za dużo ryboflawiny, część, której się nie chce, nie pozostanie długo we krwi. Jeśli w moczu jest dużo ryboflawiny, mocz staje się jasny, fluorescencyjnie żółty. Pigułki witaminowe lub posiłek z dużą ilością białek wątrobowych lub jajecznych zmieniają kolor moczu na żółty, ponieważ takie pokarmy wrzucają tyle ryboflawiny do krwi. Ogólnie nadmierne spożycie doustne jest mało prawdopodobne, aby było szkodliwe; bardzo wysokie dawki podawane pozajelitowo mogą jednak powodować działania niepożądane i powinny być stosowane tylko pod kontrolą lekarza.

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych typowe wartości to około 1,3 mg/d dla mężczyzn i 1,1 mg/d dla kobiet; kobiety w ciąży i karmiące potrzebują nieco więcej. Większość zdrowych osób zrównoważona dieta zapewnia wystarczającą ilość ryboflawiny.

Zastosowania przemysłowe i medyczne

Aby uzyskać witaminę B2 w tabletkach witaminowych lub dodać do żywności, firmy przemysłowe hodują specjalne drożdże, inne grzyby lub bakterie, które wytwarzają dużo ryboflawiny. Ryboflawina jest żółta lub pomarańczowo-żółta, więc może być przydatna jako barwnik spożywczy (w Unii Europejskiej występuje pod numerem E101).

Ludzie chorują na bardzo złe rodzaje chorób (choroby niedoboru), gdy ich jedzenie ma zbyt mało ryboflawiny. Dodanie dodatkowej ryboflawiny może powstrzymać ludzi przed takimi chorobami. Aby zapobiec niedoborom ryboflawiny, ludzie mogą dodawać ryboflawinę do pokarmów dla dzieci, płatków śniadaniowych, makaronów, sosów, napojów owocowych i żywności takiej jak sery z mleka (produkty mleczne). Ludzie nazywają to wzmocnieniem ryboflawiną, kiedy dodają ją do jedzenia. Dużą część ryboflawiny, którą ludzie wytwarzają, stosują w pigułkach witaminowych.

W medycynie wysokie dawki ryboflawiny są czasem stosowane jako uzupełnienie terapii (np. w profilaktyce migreny lub w niektórych rzadkich schorzeniach metabolicznych) — jednak takie wskazania i dawki powinien zawsze ustalać lekarz.

Praktyczne wskazówki

• Jedz różnorodnie — dieta bogata w nabiał, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa liściaste zwykle pokrywa zapotrzebowanie.
• Przechowuj produkty w sposób ograniczający dostęp światła (np. mleko w nieprzeźroczystych opakowaniach), aby zmniejszyć utratę ryboflawiny.
• Gotuj krótko i używaj małej ilości wody, by zminimalizować straty witamin rozpuszczalnych w wodzie.
• Osoby z ryzykiem niedoboru (np. alkoholizm, zaburzenia wchłaniania, niektóre leki) powinny omówić z lekarzem potrzebę suplementacji.

Jeżeli masz wątpliwości dotyczące suplementacji lub objawów, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem — dobiorą odpowiednie dawki i ocenią potrzebę badań kontrolnych.